皆さんこんにちは！

機能訓練指導員の黒川です🧑🏻‍🦲

今年初の機能訓練便りです。遅くなり申し訳ございません💦

皆さん体調どうでしょうか？

年末年始に食べ過ぎ🍣飲みすぎ🍺　

お家でゴロゴロ🍊　

気づけば2～3㎏体重増加し、季節は真冬⛄

運動は明日にしよう💦　暖かくなったらしよう！など気持ちだけですよね。

そんな中、先週はすごい雪でしたね⛄

まだまだ寒い日が続きそうですが、外で運動する気になれない方がほとんどではないでしょうか？

「歩け歩けと言われましても…」

「デイサービスに来るだけで精一杯なのに、散歩なんて出来んよ…」

こんな時にできる自宅での簡単運動を１つ今回はご紹介いたします！

今回注目するのは、第二の心臓とも呼ばれる

下腿三頭筋　通称　「ふくらはぎ」です！

ふくらはぎが大事な理由として、

足先まで流れてきた血液を心臓に戻すためには、重力に逆らって押し上げる力が必要だからです。ふくらはぎの筋肉が収縮と弛緩をくり返し、ポンプのような役割を担うことで、スムーズに血液を心臓に戻すことができるのです。

ふくらはぎの筋肉を鍛える方法は、ジョギングやウォーキング、筋力トレーニングなどいろいろあります。また、外で行う散歩などには天候にも左右されがちです。

筋力を高め、キープしていくためには毎日コンスタントに続けることが重要です。いつでもどこでも簡単にできて、続けやすい方法をぜひ取り入れましょう。

そこでおすすめしたいのが「つま先立ち」です。文字通り、ただつま先で立つだけでふくらはぎの筋肉が刺激され、筋力アップにつながります。具体的な方法は次の通りです。

●つま先立ちトレーニング

1. 壁などに両手のひらを当てて、まっすぐ立つ
2. 両足のかかとを上げて10秒間キープ。その後ゆっくりかかとを下ろす
3. 2を1セットとして5回くり返す

上記の時間や回数は目安なので、できる人はかかとを上げて20～30秒間キープしたり、1日に何回もくり返し行ったりしてもOKです。ただし、疲れない範囲で行うようにしましょう。

朝の歯磨きタイムを利用して鏡台の前でするのもいいかと思います！

●座って行うつま先立ちトレーニング

1. 椅子に浅く座り、背筋を伸ばす
2. 手で椅子の端をつかんだ状態で両足のかかとを上げて10秒間静止し、ゆっくりとかかとを下ろす
3.  2を1セットとして5回くり返す

朝の連続テレビ小説を観ながらしてみてはいかがでしょうか？

介護のこと、身体のことなどいつでもご相談ください！

デイサービス夕凪　TEL 087-866-7626